ปวดคอ บ่า ไหล่ ไหล่ติด ผลกระทบจากพฤติกรรมสังคมก้มหน้าและออฟฟิศซินโดรม

หลายคนที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ นอกจากการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานที่เป็นหนึ่งในสาเหตุแล้ว การใช้สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต ก็ส่งผลให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และมีอาการไหล่ติดร่วมด้วยเช่นกัน

เพ็ญพิชชากร แสนคำ นักกายภาพบำบัดจากคลินิกกายภาพบำบัดอริยะ เผยว่าพฤติกรรมติดสมาร์ทโฟน ติดแท็บเล็ต ต่างคนต่างก้มมองจอตลอดเวลา ส่งผลให้มีท่าทางก้มคอ คางยื่น หลังค่อม ไหล่งุ้ม ตัวงอมาด้านหน้า ฯลฯ ซึ่งส่งผลเสียต่อโครงสร้างร่างกายเป็นอย่างมาก

เพราะการที่อุ้งมือต้องงอตลอดเพื่อถือสมาร์ทโฟน ข้อมือเกร็งงอค้างไว้ ศอกอยู่ในท่างอค้างตลอดเวลา ทำให้ไหล่งุ้มงอและลำตัวจะค่อมพับมาด้านหน้า คอก้ม คางยื่นจากการจ้องมองจอ ฯลฯ หากทำท่าทางเหล่านี้ทุกวัน วันละหลาย ๆ ชั่วโมง จะส่งผลให้มีปัญหาต่อโครงสร้างร่างกาย มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ไหล่ติด เพราะคอ บ่า ไหล่ แขน เป็นโครงสร้างที่ถูกเชื่อมโยงกันแบบแยกไม่ได้

กระดูก (Skeletal Bone)

เริ่มตั้งแต่กระดูกต้นคอ ก้านคอจนถึงหัวไหล่ แล้วต่อไปเป็นกระดูกต้นแขน แขน และกระดูกปลายแขน จนไปถึงนิ้วมือ ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายมือ กระดูกแต่ละชิ้นจะเชื่อมต่อกัน สรุปได้ว่าเมื่อมีการบาดเจ็บข้อต่อส่วนใดส่วนหนึ่งและไม่ได้รับการแก้ไขที่ถูกต้องปัญหาก็จะกระทบไปถึงส่วนต้นและส่วนปลายของข้อนั้น ๆ ด้วย

เส้นเอ็นที่เชื่อมข้อ หรือเยื่อที่เชื่อมกระดูกเข้าหากัน (Ligament / interosseous membrane)

เป็นเยื่อหุ้มที่เป็นตัวเชื่อมกระดูกเข้าหากัน ซึ่งถ้ามีการบาดเจ็บเรื้อรังก็จะทำให้เยื่อตรงนี้เกิดพังผืด และทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังได้

กล้ามเนื้อ (Muscle)

กล้ามเนื้อเชื่อมต่อกันตั้งแต่คอมาที่หัวไหล่และต่อมาถึงแขน กล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลเป็นตัวดึงให้ข้อต่อตั้งแต่คอ บ่าหน้าต่อหัวไหล่ ผิดไปจากแนวโครงสร้างฯ และทำให้เกิดอาการเจ็บปวด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อด้านหน้าอก ซึ่งเกาะจากไหล่ไปอก เวลาอยู่ในท่างุ้มไหล่ หลังค่อม กล้ามเนื้อรั้งมากๆ ก็ดึงกระดูกหัวไหล่ให้ดันมาทางด้านหน้า มีผลดันเส้นประสาทด้านหน้า ซึ่งอาจทำให้เส้นเอ็นด้านหน้าหัวไหล่โดนเบียด เกิดการอักเสบ ปวดร้าวลงแขน หรืออาจไปดันเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขนให้ตึงตัวมาก จึงเกิดอาการปวดร้าวลงแขนได้

เส้นประสาทและเส้นเลือด

เป็นเส้นเดียวกันตลอดแนวตั้งแต่คอจนถึงปลายมือ

ภาพจาก iStock

สาเหตุของการปวดคอ บ่า ไหล่ ไหล่ติด เกิดจากกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่อยู่รอบหัวไหล่ จะมีจุดเกาะเชื่อมมาจากคอเกือบทั้งสิ้น รวมทั้งลายกล้ามเนื้อก็ทอดพาดผ่านทั้งด้านหน้าและด้านหลังของหัวไหล่ ดังนั้นการที่คออยู่ในท่าก้ม คางยื่น หัวไหล่งุ้มงอ หลังค่อม ลำตัวก้มมาด้านหน้า จะทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลัง

ถ้าเป็นช่วงคอก็เสมือนคอถูกแรงดึงกระชากลงมาด้านหน้าตลอดเวลาที่นั่งผิด เกิดแรงอัดที่หมอนรองกระดูกคอ กล้ามเนื้อมัดลึกที่ให้ความมั่นคงของกระดูกคอจะอ่อนกำลังลง หมอนรองกระดูกคอจะแคบ เมื่อมีการกดเบียดที่รากประสาทก็จะทำให้มีอาการปวดลึก ๆ แปลบ ๆ ร้าวมาด้านหน้าหัวไหล่ ร้าวลงศอก ร้าวมาต้นแขนด้านหลังและร้าวถึงสะบักก็เป็นได้

ท่าบริหารคอ บ่า ไหล่

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ข้อมูลจากเว็บไซต์โรงพยาบาลกรุงเทพ และโรงพยาบาลพญาไท ได้แนะนำท่าบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และไหล่ติดไว้ดังนี้

ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

• นั่งหลังตรง มือขวาจับข้างขมับด้านซ้ายเหนือใบหู ดึงไปด้านข้าง ก้มมาด้านหน้าเล็กน้อย เฉียงเล็กน้อย ให้ตามองเห็นเข่าด้านซ้ายและรักแร้ด้านซ้าย ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อคอค้างไว้ นับ 1 – 10
• นั่งหลังตรง ใช้มือซ้ายจับข้างขมับด้านขวาเหนือใบหู ดึงไปด้านข้าง ก้มมาด้านหน้าเล็กน้อย เฉียงเล็กน้อย ให้ตามองเห็นเข่าด้านขวา รักแร้ด้านขวา ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อคอค้างไว้ นับ 1 – 10
• ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

ภาพจาก iStock

ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า

• มือทั้งสองข้างประกบ ใช้นิ้วโป้งดันใต้คางซ้ายและขวาเพื่อดันคอไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1 – 10
• ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

ยืดสะบักด้านหลัง

• ใช้มือซ้ายแตะไหล่ฝั่งขวาแบบสบาย ใช้มือขวาจับตรงข้อศอกซ้าย ค่อย ๆ ดึงเข้าหาตัวเองแบบแนบลำตัว ข้อศอกไม่กาง ค้างไว้ นับ 1 – 10
• ใช้มือขวาแตะไหล่ฝั่งซ้ายแบบสบาย ใช้มือซ้ายจับตรงข้อศอกขวา ค่อย ๆ ดึงเข้าหาตัวเองแบบแนบลำตัว ข้อศอกไม่กาง ค้างไว้ นับ 1 – 10
• ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

ยืดกล้ามเนื้อต้นแขน

• ยกมือทั้งสองข้างขึ้นมา ใช้มือขวาจับข้อมือซ้าย ค่อย ๆ ดึงผ่านไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1 – 10
• ยกมือทั้งสองข้างขึ้นมา ใช้มือซ้ายจับข้อมือขวา ค่อย ๆ ดึงผ่านไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1 – 10
• หากยกมือแล้วสามารถจับถึงข้อศอกได้ให้จับถึงข้อศอก ระวังอย่ากดคอลงมา ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

ยืดสะบักกลางหลัง

• ประสานมือทั้งสองข้างแล้วยืดแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเพื่อเปิดสะบัก ค้างไว้ นับ 1 – 10
• ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

ยืดกล้ามเนื้อแขน

ภาพจาก iStock

• เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นใช้มือซ้ายกดฝ่ามือลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1 – 10
• เหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้า หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นใช้มือขวากดฝ่ามือลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1 – 10
• ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

ท่าบริหารไหล่

1. ท่าไต่กำแพง: ให้ยืนหันหน้าเข้ากำแพง แล้วค่อย ๆ เลื่อนมือขึ้นไปด้านบน ช้าๆ จนรู้สึกว่าตึง ให้ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที โดยทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ท่ายกไม้: หาไม้พลองขนาดพอดี ไม่หนัก ยาวประมาณ 2 ฟุต โดยใช้มือกำไม้พลองโดยให้แขนทั้งสองข้างขนานกัน ยื่นแขนและเหยียดข้อศอกตรงไปข้างหน้า ยกไม้ขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ และทำค้างไว้ นับ 1-10 แล้วพัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. ท่าถูหลัง: ใช้มือจับผ้าทางด้านหลัง อาจเลือกใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดพอดี มือที่ด้านบนดึงผ้าขึ้นให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ นับ 1 ถึง 10 แล้วสลับใช้มือด้านล่างดึงผ้าลง ให้ได้มากที่สุดและ นับ 1 ถึง 10 โดยทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ท่าเอื้อมมือ: ในระหว่างที่ยืนหรือนั่ง ให้เอื้อมไปรอบด้านหน้าลำตัวจับข้อศอกข้างตรงข้าม ค่อย ๆ ดันหลังศอกขึ้นจนกระทั่งคุณรู้สึกตึงตรงหัวไหล่ข้างที่เอื้อมไปจับ ทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดคอ บ่า ไหล่ มีความรุนแรงหรือเป็นเรื้อรังจนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันควรรีบไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษา และที่สำคัญคือควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานที่ไม่ถูกสุขลักษณะรวมถึงลดการก้มหน้ามองจอให้น้อยลงซึ่งเป็นการแก้ไขที่ต้นเหตุและยั่งยืนที่สุด